Si vous êtes collé à un bureau huit heures par jour ou si vous restez debout pendant de longues périodes au travail, vous n’êtes probablement pas étranger aux maux de dos. Presque tout le monde éprouve ce type de douleur à un moment donné. En fait, le mal de dos est la «deuxième maladie neurologique la plus courante aux États-Unis, les Américains dépensant au moins 50 milliards de dollars par an pour la lombalgie», selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke .
Il n’en faut vraiment pas beaucoup pour déclencher un mal de dos. Des activités simples comme tordre le corps ou soulever un objet lourd peuvent vous allonger dans votre lit. Et tandis que les maux de dos peuvent indiquer une condition médicale, comme un disque bombé, une dégénérescence de la colonne vertébrale, l’ostéoporose ou des tumeurs de la colonne vertébrale, la plupart des maux de dos sont aigus et s’améliorent en quelques semaines.
Parfois, se débarrasser de la douleur – ou l’éviter complètement – consiste à mieux prendre soin de son dos.
1. Soyez actif
Si vous êtes une patate de canapé qui préfère le surf en canal à tout type d’activité physique, ne soyez pas surpris lorsque vous développez des maux de dos chroniques. L’exercice est essentiel pour renforcer les muscles de votre corps, et les muscles de votre dos ne font pas exception. Ces muscles deviennent faibles lorsque vous stagnez, et avec des muscles du dos faibles, vous êtes plus sensible aux tensions.
Il existe une solution simple: augmentez votre niveau d’activité. Non pas que vous deviez vous transformer en un drogué d’entraînement. Mais si vous pouvez intégrer 20 à 30 minutes d’activité la plupart des jours de la semaine , vous êtes sur la bonne voie.
Il n’est pas nécessaire que ce soit des activités ardues, juste quelque chose pour renforcer vos muscles du tronc et du dos. Les activités peuvent inclure le yoga, le Pilates, la natation, la marche, la résistance légère ou l’aérobic à faible impact.
2. Pratiquez une bonne posture
Les vieilles habitudes sont difficiles à briser. Et si vous avez l’habitude de vous avachir sur votre chaise ou de vous tenir debout avec les épaules voûtées, debout et assis droit peut vous sembler gênant. Mais il y a des avantages indéniables à «se redresser».
Une mauvaise posture sollicite vos muscles et vos articulations, et cette tension constante peut déclencher des maux de dos chroniques, ainsi que des douleurs au cou, des maux de tête et des tendinites. Une bonne posture, cependant, maintient la colonne vertébrale correctement alignée et équilibrée , réduisant le stress sur les ligaments et prévenant les tensions musculaires.
Que pouvez-vous faire?
Entrainez-vous à vous asseoir les pieds à plat sur le sol. Si vous êtes assis à un bureau, ajustez la hauteur de la chaise pour éviter que les pieds ne pendent ou utilisez un repose-pieds. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules en arrière. Ne vous affalez pas sur votre bureau.
Une bonne posture s’applique également en position debout. Faites un effort conscient pour garder vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos genoux légèrement pliés et vos épaules tirées vers l’arrière.
3. Perdre du poids
La perte de quelques kilos peut non seulement améliorer votre santé et la façon dont vous vous sentez, mais elle peut également soulager les maux de dos. Certaines personnes ne voient pas le lien entre le poids et les maux de dos. Cependant, « chaque livre supplémentaire dans la région abdominale pourrait mettre 10 livres de plus sur le bas du dos », explique le Dr Luigi DiRubba, chiropraticien et président du Connecticut Chiropractic Council.
Si vous pensez que le poids est la cause sous-jacente de votre mal de dos, parlez-en à votre médecin et discutez d’un poids santé adapté à votre taille. Prenez des mesures pour éliminer l’excès de poids. On ne sait jamais, aussi peu que cinq à dix livres pourraient faire une différence. Choisir une alimentation saine axée sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les produits laitiers sans matières grasses est un bon début, ainsi que boire beaucoup d’eau et pratiquer une activité physique régulière. Le Dr DiRubba suggère de manger avec modération et de faire de brèves promenades de 15 à 20 minutes après un gros repas.
4. Regardez comment vous soulevez
Apprendre la bonne façon de soulever des objets lourds peut également réduire les maux de dos. Il est tentant de se pencher en avant et de soulever un objet avec le dos. Mais cette manière fait plus de mal que de bien.
Pour éviter de fatiguer la colonne vertébrale et les muscles du dos , pliez toujours les genoux. Une fois que vous avez fermement saisi l’article, soulevez-le avec vos jambes. Resserrez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez et gardez l’objet près de votre corps. Ne vous penchez pas en avant. Et même si vous pouvez être fier de pouvoir faire des choses sans l’aide des autres, sachez simplement qu’un rejet n’est pas un pique-nique. Cela dit, demandez de l’aide si un article est trop lourd.
5. Prenez soin de vos pieds
Prendre soin de son dos commence par prendre soin de ses pieds. Cela n’a de sens que compte tenu de la façon dont vos pieds soutiennent votre corps. Ils sont votre base, et si vos chaussures ne fournissent pas le bon type de soutien, les effets peuvent être ressentis sur tout votre dos.
Par exemple, les talons hauts peuvent être vos chaussures de choix, mais selon le Dr John M. Giurini, chef de la division de podiatrie du Beth Israel Deaconess Medical Center , « les talons hauts peuvent perturber votre alignement. Ils modifient le centre de gravité. , provoquant un stress et une tension supplémentaires sur le bas du dos. «
Et ne pensez pas que vous vous rendez service en passant des talons aux tongs. «Les tongs changent en fait la façon dont votre pied touche le sol», déclare Annie Malone, physiothérapeute pour un fournisseur de soins ambulatoires de réadaptation à Chicago. « Votre dos subira souvent le plus gros de ces mouvements musculaires non naturels. »
Bien sûr, personne ne suggère de ne jamais porter une autre paire de talons hauts ou de tongs. Des chaussures qui n’offrent pas le meilleur soutien peuvent parfois être appropriées, comme des tongs à la plage ou à la piscine. Mais ces chaussures ne devraient pas être vos chaussures de tous les jours. Pour un dos plus sain et moins de douleur, choisissez des chaussures qui offrent le meilleur confort et le meilleur soutien de la voûte plantaire – de préférence des chaussures plates ou des baskets. Si vous optez pour un talon, gardez-le à environ un ou un demi-pouce.
Avez-vous des moyens plus simples de mieux prendre soin de votre dos? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous.
